Combien de sodium perdez-vous réellement en une heure d'effort ?
De 230 à plus de 1 600 mg par litre de sueur, selon la génétique, l'acclimatation et l'intensité. Voici comment estimer votre propre taux sans laboratoire, et ce que cela change pour votre plan de boisson.
L'essentiel
- La sueur d'un sportif contient en moyenne entre 10 et 70 mmol de sodium par litre, soit environ 230 à 1 600 mg.
- On transpire le plus souvent entre 0,5 et 2 litres par heure : la perte horaire peut donc aller de moins de 200 mg à plus de 3 000 mg.
- Une simple pesée avant et après une séance d'une heure suffit pour estimer votre propre débit de sueur.
On parle souvent d'hydratation comme d'une question de volume : boire assez. Mais la sueur n'est pas de l'eau pure. Elle emporte avec elle des électrolytes, et le principal d'entre eux est le sodium. Savoir combien vous en perdez change la façon de construire un plan de boisson.
Ce que contient la sueur
La sueur est majoritairement composée d'eau, mais elle contient aussi du sodium, du chlorure, du potassium et, en plus petites quantités, du magnésium et du calcium. Le sodium est de loin l'électrolyte le plus perdu : c'est lui qui donne à la sueur son goût salé et qui laisse des traces blanches sur les vêtements sombres.
Dans sa revue de 2017, la chercheuse Lindsay Baker rapporte que la concentration en sodium de la sueur du corps entier se situe le plus souvent entre 10 et 70 mmol par litre. Converti en milligrammes (1 mmol de sodium pèse 23 mg), cela représente environ 230 à 1 610 mg par litre de sueur.
0,5 – 2 Lde sueur par heure d'effort, pour la plupart des sportifs
230 – 1 610 mgde sodium par litre de sueur
≈ 900 mgperdus en une heure à 1 L/h et 40 mmol/L
Pourquoi les écarts sont si grands
Deux personnes qui courent côte à côte, à la même allure, peuvent perdre des quantités de sodium très différentes. Plusieurs facteurs l'expliquent :
- La génétique. Une partie de la variation entre individus est simplement constitutionnelle : certains sportifs ont une sueur naturellement plus salée.
- L'acclimatation à la chaleur. Après quelques jours d'entraînement au chaud, l'organisme devient plus économe : la sueur est plus abondante, mais moins concentrée en sodium.
- L'intensité. Plus l'effort est intense, plus le débit de sueur augmente, et plus sa concentration en sodium a tendance à monter.
- L'alimentation. Une alimentation très salée augmente le sodium de la sueur ; une alimentation pauvre en sel le diminue.
Le bon apport n'est pas celui de votre partenaire d'entraînement. C'est celui qui correspond à votre sueur, dans vos conditions.
Estimer votre propre taux
Mesurer précisément la concentration en sodium de sa sueur demande un test en laboratoire. En revanche, le débit de sueur, qui pèse le plus dans le calcul, s'estime facilement chez soi :
- Pesez-vous nu, vessie vide, juste avant une séance d'une heure à intensité habituelle.
- Notez ce que vous buvez pendant la séance, en millilitres.
- Repesez-vous nu juste après, séché, avant de boire ou d'aller aux toilettes.
- Calculez : poids avant − poids après + boisson bue. Chaque kilogramme perdu correspond environ à un litre de sueur.
Exemple
70,0 kg avant, 69,4 kg après, 400 mL bus pendant l'heure : 0,6 + 0,4 = 1,0 litre de sueur par heure. Avec une sueur moyennement salée (environ 40 mmol/L), cela représente près de 900 mg de sodium perdus en une heure.
Répétez la mesure dans des conditions différentes (chaleur, séance longue, séance intense) : les écarts vous en apprendront plus qu'une valeur isolée. Si vos vêtements sombres se couvrent de traces blanches, votre sueur est probablement dans la partie haute de la fourchette.
Ce que cela change pour votre plan
La position de l'American College of Sports Medicine recommande d'éviter une perte de poids supérieure à 2 % du poids du corps pendant l'effort, au-delà de laquelle la performance d'endurance tend à se dégrader, surtout au chaud. Votre débit de sueur vous indique donc combien boire pour rester sous ce seuil.
Le sodium, lui, aide à retenir ce que vous buvez et à compenser une partie des pertes lors des efforts longs. Il ne s'agit pas de tout remplacer heure par heure, mais d'éviter d'accumuler un déficit important sur plusieurs heures.
Boire plus n'est pas toujours mieux. Boire nettement plus que ce que l'on transpire, surtout de l'eau seule sur un effort long, expose à l'hyponatrémie, une baisse du sodium dans le sang qui peut être grave. Le consensus international de 2015 recommande de se fier à sa soif et d'éviter de boire au-delà de ses pertes.
Pour un effort de moins d'une heure, l'eau et la soif suffisent généralement. Au-delà, et d'autant plus au chaud ou si votre sueur est salée, un apport en sodium devient utile. C'est pour ces situations qu'un stick AYN apporte 500 mg de sodium, sans sucre ajouté.
Sources
- Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine, 2017 ; 47 (Suppl 1) : 111-128. PubMed
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007 ; 39 (2) : 377-390. PubMed
- Hew-Butler T, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 2015 ; 25 (4) : 303-320. PubMed
Cet article a une visée informative et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de pathologie, notamment rénale ou cardiovasculaire, ou de régime pauvre en sel, demandez conseil à votre médecin avant de modifier vos apports en sodium.
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